Frühstück für Sportler: 5 Ideen für Top-Leistungen

Wer kennt’s nicht: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann. Das Frühstück ist DIE Mahlzeit des Tages und das gilt für Sportler und weniger Sportbegeisterte gleichermaßen. Dennoch gibt es zahlreiche Menschen, die gar nicht frühstücken oder das Falsche für ihre Leistung und ihren Körper zu sich nehmen.

Natürlich gilt es, das Frühstück an sein Sportprogramm, eventuelle Unverträglichkeiten (Gluten, Laktose etc), an seinen Alltag und – nicht zu vergessen – an die eigenen Vorlieben anzupassen. Auf unserer nachfolgenden Menükarte stellen wir dir 5 Ideen zum Thema Frühstück für Sportler vor, die dir als Inspiration dienen können.

• Das süße Frühstück

Das süße Frühstück ist im deutschsprachigen Raum weit verbreitet. Brötchen mit Butter und Konfitüre oder Nutella und ab und an mal ein süßes Teilchen vom Bäcker. Bleibt dies die Ausnahme, ist alles in Ordnung 😉 Süß geht aber auch gesund! Und in 80% der Fälle solltest du diese Version bevorzugen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem klassischen Frühstücksmüsli?

Müsli gibt es in verschiedenen Varianten, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist: Müsli mit Nüssen, Früchten, Schokolade oder naturbelassen. Der Vorteil vom Frühstücksmüsli sind die enthaltenen Ballaststoffen, die dich bis zum Mittagessen satt und leistungsfähig halten. Bei Milch oder Joghurt lohnt es sich, auf pflanzliche Alternativen zu setzen, vor allem dann, wenn man Kuhmilch oder andere Tiermilch schlecht verträgt. Es gibt mittlerweile zahlreiche Joghurts und Drinks auf Kokos-, Mandel-, Soja-, Reis- oder Haferbasis. Soja ist zum Beispiel leicht verdaulich, kalorienarm und liefert zudem Eiweiß und Ballaststoffe. Entscheide nach eigenen Vorlieben und behalte den Zuckergehalt im Blick!

Milch/Joghurt und Müsli sind nun in der Schüssel und du kannst nach belieben ein fruchtiges Topping dazugeben. Kiwis, Bananen, Pfirsiche, Orangen… sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Als Getränk zum Frühstück empfiehlt sich Grüntee oder Kräutertee, da diese oft wertvolle Antioxidantien enthalten. Du willst nicht auf Fruchtsaft verzichten? Entscheide dich doch für selbstgepressten Orangensaft oder Grapefruitsaft. Diese können das Obst im Müsli ersetzen. Beim Fruchtsaft aus dem Supermarkt handelt es sich allerdings häufig um Fruchtsaftkonzentrat, das sehr zuckerreich ist und natürliches Obst nicht ersetzen kann.

• Das herzhafte Frühstück

Viele schwören schon zu Tagesbeginn auf ein nahrhaftes und kraftspendendes Frühstück mit Käse, Brot und Wurst oder wie die Engländer auf Baked Beans. Diese Art von Frühstück liefert meist eine große Menge an Eiweiß und leider auch schon bei der ersten Mahlzeit einen Überschuss an Kalorien. Lass dich überraschen mit unseren Ideen für ein herzhaftes, reichhaltiges und trotzdem gesundes Frühstück.

Vollkornbrot ist zwar wie Weißbrot kalorienreich, liefert aber durch das Vollkornmehl und die enthaltenen Körner viele Ballaststoffe und Mineralstoffe. Der Gehalt ist dabei oft doppelt bis dreifach so hoch wie bei herkömmlichem Brot. Garniert mit Räucherlachs und Spiegelei oder einem Champignon-Omelett startest du gesättigt und genährt in den Tag. Eier sind entgegen ihres schlechten Rufs sehr gut für die Gesundheit, denn sie liefern Eiweiß und sind relativ kalorienarm. Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift, ein Zuviel ist selten gesund! Champignons enthalten pflanzliche Proteine und sollten daher auf dem Speiseplan eines jeden Sportlers stehen. Zusammen mit schwarzem Kaffee oder einer Tasse Tee kann dem erfolgreichen Tag nun nichts mehr im Wege stehen.

• Das schnelle Frühstück

Du hast keinen Bock früher aufzustehen, um bereits morgens in der Küche zu stehen? Kein Problem mit der Express-Variante. Setze auf eine Schüssel mit Haferflocken, klein geschnittenem Obst und Samen oder Nüssen (Cashews, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse….). Diese sind reich an Antioxidantien und Omega 3. Je nach Geschmack kannst du gerne etwas Zimt, Honig und Pflanzenmilch (Mandelmilch, Kokosmilch, Sojamilch etc.)  beifügen, die die Verdauung erleichtert.

Wenn du nach dem Aufstehen noch nichts hinunter bekommst, empfehlen wir dir das Frühstück zum Mitnehmen. Zum Beispiel einen (selbstgemachten) Müsliriegel oder PowerBar.

• Das Protein-Frühstück

Das Frühstück für Sportler oder körperlich arbeitende Personen sollte möglichst viele Proteine enthalten. Weiter oben haben wir bereits das typisch englische Frühstück mit gebackenen Bohnen genannt, aber englisch geht auch anders, nämlich mit Porridge! Porridge ist einfach zuzubereiten und reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Er liefert so ausreichend Energie für den Vormittag. Außerdem verringert er das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Porridge kannst du mit allem verfeinern, was dir schmeckt. Die Empfehlung des Hauses: Alltricks-Porridge mit einer Portion Antioxidantien, sprich roten Früchten (Johannisbeeren, Blaubeeren, Himbeeren…) und etwas Zimt…. Läuft dir schon das Wasser im Munde zusammen?

• Das vegane Frühstück

Nein, es gibt keine grüne Bohnen und geraspelte Möhren zum Frühstück! (Außer natürlich du bist ein Fan davon…). Wir denken an Pancakes! Ja, richtig gelesen – typisch amerikanische Pancakes, adaptiert auf die vegane Ernährungsweise. Vegane Pancakes sind super proteinreich und werden auf Basis von Banane, Süßkartoffel oder Kürbis hergestellt. Mit etwas Haferflocken lassen sich zusätzlich die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Kalzium und die Vitamine B und E abdecken. Bananen sind energiereich und bieten viele Nährstoffe, die bei Muskelbeanspruchung wichtig sind. Bei Bananen handelt es sich um kalorienreiches Obst und du solltest sie daher eher zu Tagesbeginn und nicht abends essen.

Unser Menü « Frühstück für Sportler » zielt darauf ab, dir beim Erreichen deiner sportlichen Ziele zu helfen und dich gesättigt durch den Tag zu bringen, ohne in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Das Frühstück ist wie eingangs erwähnt die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte dich mit wertvollen Nährstoffen versorgen und natürlich zu deinem Alltag und deiner Ernährungsweise passen.

Wenn du eine Laufeinheit geplant hast und davor absolut nicht frühstücken willst, kannst du dich auch während des Laufes mit Energiegelen und energetischen Getränken versorgen, oder auf jeden Fall nach dem Training einen Müsli- oder Proteinriegel essen. Dies wird deiner Leistung und Regeneration entgegenkommen. Nachdem das nun geklärt ist, bleibt noch die letzte Frage offen: Was darf’s für dich sein?