Unsere Tipps zur Sporternährung ( Marathon, Halbmarathon …)

In der Welt des Laufsports ist die richtige Ernährung genauso entscheidend wie das Training selbst. In diesem Artikel führt Sie Alice Michel, Alltricks-Botschafterin und erfahrene Ernährungsberaterin, durch die Ernährungsstrategien, die Sie vor einem Lauf (Marathon, Halbmarathon …) praktizieren sollten. Mit einer beeindruckenden Erfolgsbilanz (1:15 Stunden beim Halbmarathon und 2:43 Stunden beim Marathon) teilt Alice hier ihr ganzes Fachwissen über Sporternährung mit uns. Sie verrät uns, wie Sie Ihre Ernährung an die Trainingsphasen und die Herausforderungen eines jeden Laufs anpassen können. Ein kleiner Gedanke an alle unsere Leser, die sich vor dem Lauf ein Cassoulet kochen wollten – Sie könnten enttäuscht werden.

Zusammenfassung der Ernährung vor einem Lauf

1. Wie verwaltet man seine Ernährung während eines Trainingszyklus?
2. Wie sollte man sich eine Woche vor dem Rennen ernähren?
3. Wie sollte man sich am Tag vor dem Lauf ernähren?
4. Wie kann ich meine Ernährung am Morgen steuern?

Wie sollte man seine Ernährung während eines Trainingszyklus steuern?

Die Ernährung ist ein integraler Bestandteil des Trainings, und es kann von großem Vorteil sein, diesen Aspekt während der gesamten Vorbereitung zu berücksichtigen, sei es in Bezug auf die Leistung, die körperliche Erholung oder auch (und vor allem) die Vermeidung von Verletzungen. Es gibt drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Es ist interessant, mit diesen drei Makros zu « spielen » und sie an den Schlüsselstellen des Trainingsplans des Athleten zu platzieren.

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff des Körpers und sollten vor dem Training bevorzugt werden, sei es als Mahlzeit oder als Snack (wenn die intensive Trainingseinheit beispielsweise am Abend stattfindet). Umgekehrt sind Proteine nach dem Training (d. h. nach intensiven Trainingseinheiten oder Trainingseinheiten mit hohem Volumen) besser geeignet, um die Muskelmasse zu reparieren, die während des Trainings geschädigt wurde. Je schneller die Proteine nach dem Training zugeführt werden, desto besser kann der Körper sie verarbeiten und sie direkt den Muskelzellen (Myozyten) zur Regeneration zuführen. Ihre Assimilation ermöglicht eine bessere Erholung der Muskelmasse und beugt so bestimmten Verletzungen wie Zerrungen oder Rissen vor.

Wenn wir uns für Lipide interessieren, sind sie interessant, wenn wir von ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsamen/Avocado/Lachs/Olivenöl…) sprechen, um die Erholung und die Ausscheidung von Giftstoffen zu fördern, sie sind also idealerweise an den Erholungstagen zu platzieren oder wie die Proteine nach dem Training.

Wir sprechen hier von Makronährstoffen, die Energie liefern, aber auch Mikronährstoffe sind nicht zu vernachlässigen, wie Eisen/Zink/Magnesium/Kalium oder die verschiedenen Vitamine. Eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung wird einen zusätzlichen Reichtum an verschiedenen Nahrungsbestandteilen ermöglichen und so Formen von Mangelerscheinungen vermeiden.

Wie man seine Ernährung 1 Woche vor einem Marathon verwaltet ?

Es ist schwierig, eine « ideale Ernährung » zu empfehlen, da alles von der Art des Rennens abhängt, das Sie vorbereiten: Sprint, 10 km, Marathon, Ultratrail? Je nach Distanz ist die Zufuhr unterschiedlich und die Empfehlungen sind daher variabel. Ab Donnerstag ist es jedoch sinnvoll, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, da diese schwer verdaulich sind und Magenprobleme verursachen können (Gebäck/Butter/Sahne/Frittieröl/Donut…), Gewürze, Hülsenfrüchte (Linsen/Kichererbsen/Bohnen), rohes Obst oder rohes Gemüse sind ebenfalls nicht empfehlenswert, da sie reich an Ballaststoffen sind, die in der Regel zu einer Beschleunigung des Transits führen und somit das Risiko bergen, bei körperlichen Anstrengungen behindert zu werden.

Mageres Fleisch oder magerer Fisch, d. h. Fleisch, das reich an Proteinen ist, aber wenig Fett enthält, wie z. B. Huhn/Pute/Kabeljau/Seehecht/Merlan… Vegetarier können auch auf Eier zurückgreifen.

Da der Lauf bevorsteht, sind Kohlenhydrate auf dem Teller unverzichtbar und sollten den größten Teil der Nahrung ausmachen, wobei man Vollkornprodukte vergessen und raffinierte Produkte bevorzugen kann, auch um Magenprobleme aufgrund eines höheren Anteils an Ballaststoffen zu vermeiden (Nudeln/ Reis/ Polenta/ Bulgur/ Dinkel/ Kartoffeln/ Süßkartoffeln …).
Um die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten, sollten Obst und Gemüse vorzugsweise gekocht verzehrt werden, um die Aufnahme im Darm und die Passage durch das Verdauungssystem zu erleichtern.

Das Wichtigste ist, dass man seine Essgewohnheiten nicht ändert und vor allem keine neuen Dinge ausprobiert, die man im Training nicht anwenden konnte und daher nicht weiß, wie man auf den Magen reagieren könnte.

Man sollte auch nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vielleicht sogar etwas mehr als sonst, um vor dem Tag X möglichst viele Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

Wie man seine Ernährung am Tag vor dem Marathon verwaltet ?

Am Tag vor dem Wettkampf versucht man, möglichst viele Kohlenhydrate auf den Teller zu bringen, vor allem am Abend vorher, um alles auszusortieren, was nicht gut verdaut wird oder Blähungen verursachen kann. Jeder Mensch ist anders, und nicht jeder hat die gleiche Empfindlichkeit des Darms. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung am Vorabend des Wettkampfs gut planen können. Am besten ist es, wenn Sie die Mahlzeit vor dem Wettkampf, die Sie am Abend vor dem Wettkampf zu sich nehmen wollen, in den Trainingswochen testen.

Wie sollte man seine Ernährung am Morgen steuern?

Am Morgen des Rennens gilt das gleiche Schema wie am Vortag: Man probiert nichts aus, was man nicht kennt, und vertraut auf das, was man in den Trainingswochen getestet hat, also keine Neuheiten! Man erhöht oder verringert die Menge im Vergleich zu sonst nicht, um den Organismus oder die Energiereserven nicht durcheinander zu bringen, man vergisst ballaststoffreiche Lebensmittel und bevorzugt Kohlenhydrate, um mit einem optimalen Glykogenspeicher an der Startlinie zu starten.

Jetzt weißt du, was du vor einem Marathon essen solltest. Wenn du auf der Suche nach der richtigen Marathon-Ernährung bist, kannst du dich auf unserer Ernährungsseite informieren. Wir haben Produkte für welche Ernährung für einen Halbmarathon, Ernährung für 5km oder 10km. Diese Tipps gelten auch für deine Suche nach welcher Ernährung für Triathlon!