Was ist Hyrox? Entdecke der neue Trendsport

Was ist Hyrox? Entdecke der neue Trendsport

HYROX wurde 2017 in Deutschland von Christian Toetzke und Moritz Fürste ins Leben gerufen. Nach kurzer Zeit wurde es zu einem weltweitem Phänomen. In den vergangenen Jahren haben zahlreiche HYROX-Events in der ganzen Welt stattgefunden, von der Weltmeisterschaft über die offizielle HYROX-Serie und reguläre Rennen bis hin zu Doubles- und Relay-Challenges, an denen man gemeinsam zu zweit oder im Team antreten kann. HYROX ist eine Sportart, die sowohl Lauf- als auch Fitness-Fans begeistern könnte, die jedoch noch vielen Menschen unbekannt ist. Aber was verbirgt sich genau hinter HYROX, und worin besteht dieser Wettkampf eigentlich?

Stell dich ein Sportart vor, das Laufen mit Fitness-Übungen verbindet. Beim Indoor-Wettbewerb müssen die Teilnehmer Kraftübungen an unterschiedlichen Geräte machen. So einfach es auch scheinen mag sieht die Realität ganz anders aus. Die Teilnehmer müssen 1km zwischen die jeweiligen Stationen laufen, was aus Hyrox eine harte Disziplin macht, die Ausdauer und Kraft erfordert. In diesem Artikel stellen wir dich nicht nur die verschiedene Stationen dieser komplexen Trainingsform vor, sondern erklären dir auch wie du trainieren kannst und was für Material du dafür brauchst.

Inhaltsverzeichnis 

• Ablauf eines Hyrox-Wettkampfs
• Was ist der Unterschied zwischen Hyrox und CrossFit?
• Wie soll man für Hyrox trainieren?
• Die beste Ausrüstung für Hyrox

Ablauf eines Hyrox-Wettkampfs

Ein Hyrox-Wettkampf besteht aus 8 Kilometer Laufen und unterschiedlichen Hyrox-Übungen, die zwischen den gelaufenen Kilometern absolviert werden müssen. Das standardisierte Format ermöglicht den Teilnehmern ihre Leistung unter identischen Bedingungen bei jedem Event zu messen.

So sieht den Ablauf eines Hyrox-Wettkampfs aus:

1 Km Lauf

• SkiErg (1000m): Teilnehmer müssen 1 km auf einen Skilanglauf-Simulator zurücklegen

1 Km Lauf

• Sled Push (2x25m): Teilnehmer müssen einen Schlitten mit Gewicht (abhängig von der Leistungsklasse) zweimal eine Strecke von 25 Metern hin und zurückschieben.

1 Km Lauf

• Sled Pull (2x25m): Hier muss der Schlitten mit Gewichten zweimal über 25 Meter gezogen werden.

1 Km Lauf

• Burpee Broad Jump (80m): Über eine Distanz von 80 Metern werden im Wechsel Burpees und Weitsprünge ausgeführt.

1 Km Lauf

• Rudern - Rowing (1000m): Hier müssen die Teilnehmer 1 Km auf dem Ruderergometer zurücklegen.

1 Km Lauf

• Farmer's Carry (200m): Teilnehmer müssen zwei schwere Kettlebels oder Handeln tragen und damit die 200 Meter zurücklegen.

1 Km Lauf

• Sandbag Lunges (100m): Es muss eine Distanz von 100 Meter Ausfallschritte mit gefüllten Sandsack (Gewicht von der Leistungsklasse abhängig) auf den Schultern zurückgelegt werden.

1 Km Lauf

• Wall Balls: Teilnehmer müssen einen Ball 100-Mal an die Wand werfen und eine festgelegte Höhe.

Aber, keine Sorge, mit gutem Training schaffst du es schon (vor allem, wenn du unsere Tipps befolgst).

Hyrox und CrossFit im Vergleich

Hyrox und CrossFit sind zwei beliebte Fitness-Disziplinen, die zwar einige Gemeinsamkeiten haben, sich jedoch in Struktur, Zielen und Trainingsansätzen deutlich unterscheiden.

Wie trainiert man für Hyrox?

Um sich effektiv auf einen Hyrox-Wettkampf vorzubereiten, ist es wichtig, einem strukturierten Trainingsprogramm zu folgen, das kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Kraft und eine Eingewöhnung an die spezifischen Übungen der Disziplin kombiniert. Hier ist was du unbedingt für deine Vorbereitung wissen muss.

Cardio-Training

Laufen macht einen wesentlichen Teil des Hyrox aus, mit insgesamt 8 Kilometern (1 Km zwischen den 8 Stationen). Es wird empfohlen, etwa 50 % der Trainingszeit dem Laufen zu widmen. Variiere die Einheiten, indem du lange Läufe zur Ausdauerentwicklung, Intervalltraining zur Geschwindigkeitssteigerung und Bergsprints zur Kraftverstärkung integrierst. Diese Vielfalt wird die Fähigkeit verbessern, über die gesamte Wettkampfdistanz ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Funktionelles Muskeltraining

Die funktionellen Übungen von Hyrox beanspruchen den gesamten Körper. Es ist entscheidend, eine ausgewogene Muskulatur zu entwickeln, um Herausforderungen wie den Sled Push, Sled Pull oder Sandbag Lunges zu bewältigen. Integriere Krafttrainingseinheiten, die auf die Hauptmuskelgruppen abzielen, mit einem Fokus auf komplexe Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und militärisches Drücken. Ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche werden die Leistung bei den spezifischen Übungen verbessern. Hyrox Bedeutung und Tipps helfen dabei, das richtige Training zu gestalten und sich optimal vorzubereiten.

Eingewöhnung an spezifische Übungen

Jeder Hyrox-Wettkampf umfasst festgelegte Übungsstationen. Daher ist es entscheidend, regelmäßig diese Bewegungen zu üben, um deine Technik und Effizienz zu optimieren. Zu den wichtigsten Übungen, die du wie ein Profi beherrschen solltest, gehören:

• SkiErg: Ein Skilanglauf-Simulator, der den Oberkörper und den Rumpf beansprucht.
• Sled Push und Sled Pull: Schlitten schieben und ziehen, die Kraft und Koordination erfordern.
• Burpee Broad Jumps: Eine Kombination aus Burpees und Weitsprung, die Kardiotraining und Explosivität vereint.
• Rowing: Ein Rudergerät, das besonders den Rücken und die Beine betrifft.
• Farmer’s Carry: Ein Gewichtmarsch, der die Griffkraft und die Stabilität des Rumpfes stärkt.
• Sandbag Lunges: Ausfallschritte mit einem Sandsack, der die Beine und Gesäßmuskulatur gezielt trainieren.
• Wall Balls: Ballwürfe gegen eine Wand, die Kniebeugen und Drücken kombinieren.

Gemischtes Training (Cross-Training)

Das Abwechseln zwischen Laufeinheiten und funktionellen Übungen im selben Training dient dazu Wettkampfbedingungen zu simulieren. Zum Beispiel hilft das Wechseln eines 1-Km-Laufs mit einer spezifischen Übung, den Körper an die schnellen Übergänge zu gewöhnen und die Muskelausdauer zu verbessern.

Ernährung und Erholung

Eine angepasste Ernährung und ausreichende Erholung sind entscheidend, um ein intensives Training zu unterstützen. Für deine metabolische Funktion ist es wichtig, Kohlenhydrate, wie energische Snacks zum Beispiel (Energie), Proteine (Muskelreparatur) und gesunde Fette zu essen. Hier findest du unsere Tipps bezüglich der Whey Protein). Natürlich ist es auch wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken und auf deinen Körper zu hören, indem du dich ausreichend erholst. So wirst du Übertraining vermeiden und mehr Fortschritte machen.

Was für eine Ausrüstung wird gebraucht?

Wenn du vorhast, an einem Hyrox-Wettkampf teilzunehmen muss du dir die richtige Ausrüstung besorgen. Es wird nicht nur deine Effizienz beim Training steigern, sondern du wirst dich am Wettkampftag entspannter und selbstbewusster fühlen.

Schuhe - Hyrox Bedeutung und Tipps

Die passende Schuhe sind diejenige, die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Dämpfung für das Laufen und Stabilität für funktionelle Übungen bieten. Modelle, die für CrossFit entwickelt wurden, wie zum Beispiel die Nike Metcon oder die Reebok Nano, werden oft empfohlen, da sie vielseitig einsetzbar sind. Für längere Distanzen könnten jedoch normale Laufschuhe besser geeignet sein. Einige Marken entwickeln sogar spezielle Modelle für Hyrox. Hier stellen wir dich die besten Schuh-Modelle für Hyrox vor.

Bekleidung

Bevorzugen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß gut aufnehmen. Eng anliegende Kleidung sorgt für mehr Bewegungsfreiheit und reduziert das Risiko von Reizungen. Zubehör wie Kniebandagen können zusätzliche Unterstützung bei bestimmten Übungen bieten.

Spezifische Trainingsausrüstung

Obwohl die Hyrox-Wettkämpfe die notwendige Ausrüstung bereitstellen, kann es von Vorteil sein, bestimmte Ausrüstungsgegenstände für Ihre Vorbereitung zu haben.

• Laufen: Wenn der Regen deine Motivation völlig zunichtemacht kannst du ein Laufband benutzen.
• SkiErg: Ein Skilanglauf-Simulator
• Sled Push und Sled Pull: Schlitten (Sled) und Gewichte
• Rowing: Rudergerät
• Farmer's Carry: Kettlebell
• Sandbag-Lunge: Sandsäcke
• Wall Balls: Medizinball

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über bestimmte Geräte oder Zubehör verfügt, gibt es Alternativen. Zum Beispiel können Widerstandsbänder den SkiErg ersetzen, sowie Hanteln die Kettlebells ersetzen können.

Zusätzliches Zubehör

Je nach Bedarf können Zubehörteile wie Gewichtwesten oder Springseile in Ihre Trainingsroutine integriert werden, um die Übungen zu variieren und die Intensität zu steigern.