Energiegels: Alles, was Sie wissen müssen

Bei Ausdauersportarten benötigt der Körper verschiedene Energiequellen, um eine Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Deshalb wird dringend empfohlen, regelmäßig zu essen, zum Beispiel bei einer Radtour alle 30 bis 45 Minuten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Energiegels sind trendige und sehr praktische Produkte (man denke hier zum Beispiel an die Marke Maurten) und bei Radfahrern und Läufern sehr beliebt. Ein kurzer Überblick darüber, was ein Energiegel ist und worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

Energiegels entdecken

Kurz gesagt: Das Wichtigste über Energiegels

Nutzen: Große und schnelle Kohlenhydratzufuhr (30 bis 100 g/h und mehr) ohne Energieverlust durch Kauen.
Hauptarten: Hydrogele/isotonische Gels (leichtere Aufnahme), Gels mit hoher Kohlenhydratdichte, natürliche/Bio-Gels, Elektrolyte (Natrium) und Koffein.
Ernährung: Kohlenhydratmischungen bevorzugen (z. B. Glukose/Fruktose oder Maltodextrin/Fruktose), um die Aufnahme bei hohen Mengen zu optimieren.
Wichtigster Tipp: Das Verdauungssystem trainieren, indem Sie Geschmack, Konsistenz und Verträglichkeit im Training testen, bevor ein Wettkampf ansteht.

Was ist ein Energiegel?

Ein Energiegel ist vor allem ein Energiekonzentrat (Kohlenhydrate und Elektrolyte), das vom Körper leicht aufgenommen werden kann und vor allem sehr praktisch in der Anwendung ist. Anders als bei einem Energieriegel zum Beispiel muss man nicht kauen. So geht keine Energie durch das Kauen verloren, man gerät nicht außer Atem und es passieren weniger Unachtsamkeitsfehler.

Der leichte Transport und die einfache Öffnung des Produkts sind der große Vorteil von Gels. Grundsätzlich sollte während der körperlichen Aktivität alle 30 bis 45 Minuten ein Gel eingenommen werden, um 30 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen (bei sehr gut trainierten Athleten auch mehr). Beachten Sie, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, um die Aufnahme zu erleichtern. Ausgenommen sind Hydrogele, bei denen das nicht nötig ist.

Die verschiedenen Energiegels:

Heute hat sich die Sporternährung stark weiterentwickelt, und Gels gibt es in mehreren Kategorien, die auf Wirksamkeit und Magenverträglichkeit abzielen:

Hydrogele und isotonische Gels: Sie werden sehr schnell aufgenommen, ohne dass man gleichzeitig Wasser trinken muss. Sie bilden eine Struktur, die die Magenentleerung erleichtert und Bauchschmerzen drastisch reduziert.
Gels mit hoher Energiedichte: Hochkonzentrierte Formate, die 40 g Kohlenhydrate oder mehr pro Portion liefern, ideal, um hohe Aufnahmemengen (80-120 g/h) zu erreichen.
Gels mit Natrium (Elektrolyten): Sie gleichen die Verluste durch Schwitzen aus. Auf langen Distanzen oder bei großer Hitze unverzichtbar, um den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten.
Bio- und Natur-Sportgels: Hergestellt aus echtem Obst, Honig oder natürlichen Sirupen, bieten sie eine Alternative mit weniger künstlichem Geschmack (ideal, um einer Übersättigung durch Süße vorzubeugen).
Koffeingels: Sie geben einen kognitiven Schub für die Wachsamkeit und helfen, mentale Müdigkeit zu überwinden (ideal am Ende eines Wettkampfs, an einem Pass oder nachts).
Energie-Fruchtgummis: Bonbon- oder Fruchtpastenform für alle, die die Einnahme lieber aufteilen.

Worauf Sie achten sollten

Da die Wahl eines Gels subjektiv ist, sollten Sie einige Punkte berücksichtigen:

Der Geschmack: Alle Marken bieten zahlreiche Geschmacksrichtungen an. Süß, salzig, Fruchtmischungen oder neutraler Geschmack. Das hängt von Ihren Vorlieben und Bedürfnissen ab. Wir empfehlen, eine Auswahl an Geschmacksrichtungen zu haben, damit Sie nicht überdrüssig werden. Wir raten außerdem dazu, neue Geschmacksrichtungen oder neue Marken im Training auszuprobieren. Nehmen Sie zum Wettkampf nur Produkte und Geschmacksrichtungen mit, die Sie kennen und vertragen!
Die Konsistenz: Bevorzugen Sie bei anhaltender Belastung flüssige Gels oder Hydrogele für eine schnelle Aufnahme. Dickere Konsistenzen oder Fruchtgummis eignen sich für moderatere Tempi.
Die Verpackung: Um nicht beladen zu sein, sind kleine Größen (20-40 g) ideal. Achten Sie auf das Öffnungssystem (abtrennbarer, angebundener oder wiederverschließbarer Verschluss). Werfen Sie niemals Verpackungen in die Natur. Größere Formate (> 50 g) erlauben mehrere Einnahmen und verursachen weniger Abfall.

Wie liest man die Nährwertangaben?

Damit ein Gel wirksam ist, reicht es nicht, es einfach zu schlucken: Es muss zu Ihrer Wettkampfstrategie passen. So entschlüsseln Sie die Etiketten, um die richtige Wahl zu treffen:

Die Kohlenhydratmenge pro Gel: Sie ist die Grundlage Ihrer Berechnung. Ein Standardgel enthält in der Regel 20 bis 25 g Kohlenhydrate, während die neuen „High-Density“-Formate 40 g liefern. Wenn Ihr Ziel 60 g pro Stunde ist, wissen Sie, dass Sie fast 3 klassische Gels brauchen, oder ein einziges großes Gel, ergänzt durch Ihr Getränk.
Das Geheimnis der Verhältnisse (2:1 oder 1:0,8): Das ist der Schlüsselpunkt der modernen Ausdauerernährung. Unser Darm kann nur etwa 60 g Glukose (oder Maltodextrin) pro Stunde aufnehmen, weil das „Eingangstor“ gesättigt ist. Um mehr Energie ohne Magenprobleme aufzunehmen, fügen die Marken Fruktose hinzu, die ein anderes „Tor“ im Darm nutzt:
- Das Verhältnis 2:1 (2 Teile Glukose auf 1 Teil Fruktose): Der bewährte Standard zur Aufnahme von bis zu 90 g Kohlenhydraten pro Stunde.
- Das Verhältnis 1:0,8: Die neue wissenschaftliche Weiterentwicklung, die den Fruktoseanteil erhöht und gut trainierten Athleten erlaubt, 100 bis 120 g pro Stunde zu erreichen.
Der Natriumgehalt (Salz): Natrium ist unverzichtbar, um Wasser zu halten und das Auftreten von Krämpfen zu begrenzen. Ein klassisches Gel enthält oft rund 50 mg Natrium. Wenn Sie länger als 3 Stunden unterwegs sind oder es sehr heiß ist, bevorzugen Sie Gels mit zusätzlichen Elektrolyten, die zwischen 150 mg und 200 mg Natrium pro Portion liefern, um auszugleichen, was Sie beim Schwitzen verlieren.

Zusammenfassung

Leicht und praktisch: Energiegels sind die unverzichtbaren Verbündeten Ihrer Ausdauereinheiten. Kombinieren Sie sie mit Energiegetränken, um die Flüssigkeitszufuhr zu vervollständigen und Ihre Ernährungsziele (30 bis 100 g/h) zu erreichen. Die goldene Regel: Trainieren Sie Ihr Verdauungssystem (Geschmack, Verträglichkeit, Flüssigkeitszufuhr), um Ihre Strategie vor dem Wettkampftag zu validieren.

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