Der erste Marathon: Vorbereitung auf 42,195 km

Was der Marathon-Anfänger wissen sollte

Der Termin ist fixiert, du trainierst bereits mehrere Male pro Woche und fragst dich nun, welcher Teufel dich bei der Anmeldung geritten hat und wie du die Distanz von 42,195 km jemals bewältigen sollst? Keine Sorge, es ist ganz normal, dass während der Vorbereitung Zweifel aufkommen und sich mit euphorischen Phasen abwechseln. Mit der Anmeldung zum Marathon hast du das Paket „Einmal Hölle und zurück“ gebucht. Doch keine Panik, wir begleiten dich mit wertvollen Tipps auf diesem Höllentrip 😉

Der erste Marathon: welches Ziel soll ich mir setzen?

Sich ein Ziel zu setzen ist immer hilfreich, um die Motivation aufrecht zu halten und sich selbst zu überraschen. Ein Ziel erlaubt dir, deine Vorbereitung zu organisieren und gibt dir einen Grund, dranzubleiben und dein Bestes zu geben. Wer ein Ziel hat, gibt alles, um dieses auch zu erreichen. Wer ein Ziel hat, weiß, warum er sich die Laufschuhe am Sonntagmorgen anzieht, obwohl es draußen schlimmer regnet als zu Sintflut-Zeiten…

Aber Achtung! Ein Ziel sollte immer auch realistisch sein, damit es dich motiviert. Das Ziel für den ersten Marathon ist ganz klar, gesund ins Ziel zu kommen. Das ist genug Erfolg für den Anfang. Zur Erinnerung, der erste Marathonläufer ist nach seinem Lauf von Marathon nach Athen tot umgekippt…

Wer bereits etwas Erfahrung hat, sollte ebenfalls gnädig mit sich sein und etwas bescheiden, was seine Zeiten betrifft. Die Bedingungen sind bei jedem Marathon anders (Vorbereitung, Wetter, Streckenbeschaffung…). Manche Marathons lassen sich gut laufen, andere haben mehr Steigungen und das eigene Gefühl ist nicht auf jeder Strecke gleich. Immer besser werden zu wollen ist natürlich menschlich und ein grundsätzlicher Charakterzug bei Sportlern, außerdem ist es motivierend. Es lohnt sich allerdings, sich ein realistisches und erreichbares Ziel zu stecken, das du auf deine verfügbare Vorbereitungszeit und deine körperliche Verfassung zuschneidest, und nicht umgekehrt 😉

Der Weg zum Erfolg: Traininsplan

Ein Ziel bedeutet nicht unbedingt, eine bestimmte Zeit zu laufen. Ein Ziel kann auch sein, den Marathon zu beenden oder ihn durchzulaufen ohne zwischendurch zu gehen.

Jeder Läufer verfolgt sein eigenes Ziel und jedes Ziel braucht einen darauf zugeschnittenen Trainingsplan. Natürlich findest du im Internet oder in Fachzeitschriften Anleitungen zur Marathon-Vorbereitung. Diese sind sehr hilfreich als Anhaltspunkte, du solltest sie allerdings auf deine persönlichen Ziele anpassen. Wenn der Plan dir und deinen Zielen nicht entspricht, wirst du ihn vielleicht nicht befolgen können und deine Motivation wird darunter leiden.

Marathon-Vorbereitung auf allen Ebenen

Der erste Marathon will gut vorbereitet werden, das heißt aber nicht, dass die Vorbereitung nur das Laufen betrifft. Die Marathon-Vorbereitung beginnt nämlich auch an folgenden Stellen:

• Auf dem Teller: Wer Burger um Burger in sich hineinstopft unter dem Vorwand 40-90km pro Woche zu laufen, wird sich selbst und seiner Form eher schaden. Versuche stattdessen, auf eine ausgewogene Ernährung mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, pflanzlichen und tierischen Proteinen zu achten und den Fettanteil etwas zu reduzieren. Schränke dich aber nicht zu sehr ein! Sonst findest du dich schneller mit dem Löffel im Nutellaglas wieder als dir lieb ist oder du schaufelst mal eben so nebenbei eine Packung Chips in dich hinein. In unserem Ratgeber findest du Anhaltspunkte, was du vor dem Marathon essen sollst. Wenn du so gar nicht weißt, wie du deine Ernährung und dein Marathon-Training in Einklang bringen sollst, lohnt es sich, einen Ernährungsberater hinzuzuziehen.
• Beim Schlaf: Fortschritt geschieht auch in den Ruhe- und Regenerationsphasen. Wer gut schläft, läuft besser. Ein guter Schlaf ist daher in der Marathon-Vorbereitung von Vorteil. Natürlich musst du nicht schon um 8 Uhr abends in den Federn sein, behalte allerdings deinen Schlafrhythmus bei und gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett bzw. stehe auf. Achte auch darauf, genug zu schlafen. Je nach Person sind zwischen 6,5h und 8,5h ausreichend.
• In der Abwechslung: Mache auch andere Sportarten, die dein Training ergänzen. So hältst du deinen Körper ganzheitlich fit und es kommt keine Langeweile auf. Ergänzend wirkt Muskeltraining (Plank, Kniebeugen etc.) oder auch schwimmen.
• Im Kopf: Oft vergessen wir, dass Erfolg auch im Kopf stattfindet und nicht nur in den Beinen. Profi-Sportler visualisieren schon längst ihre Ziele und bereiten sich mental auf Wettkämpfe vor. Auch im Breitensport und Amateursport kannst du diese Techniken für dich nutzen und Visualisierung, Atemübungen und positive Affirmationen (z.B.: „Ich bin völlig überzeugt, dass ich diesen Marathon erfolgreich schaffe“) für dich nutzen. Du steigerst so dein Selbstbewusstsein und deine Motivation.

Ich bin mitten in der Vorbereitung und werde krank. Was tun?

Das passiert selbst den Besten. Den einen Tag bist du topfit, am nächsten Tag liegst du mit 39°C Fieber im Bett. Und eigentlich hättest du heute ein Training geplant… Keine Panik! Nur, weil du eine Einheit ausfallen lässt, wird dein Traum vom erfolgreich bewältigten Marathon nicht wie eine Seifenblase zerplatzen. Es bringt auch nichts, das Training nachzuholen. Du bist nach einer Krankheit immer erschöpft und wirst dich durch das Nachholen und das Zusatztraining nur auslaugen.

Sich auf einen Marathon vorzubereiten bedeutet auch, die Ups and Downs in der Vorbereitungszeit akzeptieren zu lernen. Eine Trainingseinheit auslassen, seine Ziele in einer Einheit nicht erreichen… all das gehört zum Prozess dazu und sollte deine Motivation nicht mindern oder deine Zuversicht in das Projekt Marathon schmälern.

Der erste Marathon braucht Zeit. Im Schnitt solltest du dich 12 Wochen darauf vorbereiten. Je nach Verfassung und Lauferfahrung kann dein Trainingsplan auch länger oder kürzer sein. Jede Woche ist wichtig und für den Erfolg ausschlaggebend. Vielleicht denkst du in Woche 1 nach einem 15 km Lauf, dass du es nie schaffen wirst, die olympische Distanz zu bewältigen. Lass dich davon nicht entmutigen, du stehst erst am Anfang deiner Reise! Im Vordergrund steht, dass du dich stetig verbesserst und deine Form steigerst. Nach und nach wirst du Kilometer um Kilometer aneinanderreihen können und deine Erschöpfung in den Griff bekommen.

Der erste long jog steht an

Long jog? Ja, das wird dein neuer bester Freund auf dem Weg zum ersten Marathon sein. Der long jog ist die Ausdauereinheit über eine Langstrecke, die einmal pro Woche auf deinem Plan steht. Für viele ist das der Sonntag, oder ein anderer Tag an dem du viel Zeit hast. Der erste Schritt ist natürlich, die Einladung für Samstagabend abzusagen, der zweite dann, am Sonntag auch aus dem Bett zu kommen und sich für den langen Lauf zu motivieren. Die Ausdauereinheit dient dazu, den Körper an die Beanspruchung über eine lange Zeit zu gewöhnen. Einige definieren ihre Ausdauereinheit über eine Anzahl an Kilometern, andere setzen sich zum Ziel, eine bestimmte Zeitdauer zu laufen. Das hängt natürlich auch von deinem Trainingsplan ab.

Der long jog kann dir auch dienen, um dein Material für den Marathon zu testen (Laufschuhe, Kleidung) und deine Ernährungsweise anzupassen. Du hast vielleicht noch nie zuvor während eines Laufes gegessen oder getrunken. Auf 42, 195 km wirst du das allerdings früher oder später müssen. Aus diesem Grund lohnt es sich, auch das Trinken und Essen beim Laufen zu trainieren und so zu entdecken, was wann und wie viel für dich passt. Manche schwören auf Energiegele, andere bevorzugen Energieriegel oder nur isotonische Getränke.

Mach deinen ersten Marathon zu einem Erlebnis

Der erste Marathon ist etwas Besonderes und lässt sich wunderbar mit einem kleinen Städtetrip kombinieren. So kannst du laufend eine neue Umgebung entdecken und noch ein paar Urlaubstage zum Genießen dranhängen. Entdecke in unserem Guide alle Marathons 2022 weltweit und wähle deine Lieblings-Destination!

Du hast dich bereits für eine Stadt entschieden und suchst nun die richtige Ausrüstung und den passenden Laufschuh für dein Abenteuer? Alltricks hat bereits viele Laufschuhe für dich getestet und begleitet dich bei der Wahl mithilfe unserer Testberichte.